¡Hola, hola lectores!
¿Os acordáis del dicho del vaso medio lleno/medio vacío? ¿Y si hoy fuéramos un poquito más allá con el concepto?
En una entrada anterior, conocíamos la importancia del peso y enfoque de nuestros pensamientos, hacia tendencias negativas, positivas o neutras y cómo podían afectarnos a nuestro día a día.
Recordemos que un pensamiento es una idea construida por nosotros mismos, una interpretación elaborada sobre el mundo que nos rodea y que suele tener una función, sin embargo, a veces dichos pensamientos se pueden volver excesivos, rumiativos o limitantes.
Es importante que recordemos que se pueden moldear nuestras creencias y nuestra tendencia de pensamiento, gracias a un proceso reflexivo y a la plasticidad neuronal.
No es un proceso sencillo, ya que a lo largo de toda nuestra vida, desde la niñez y hasta el momento presente, hemos ido elaborando un esquema cognitivo, un mapa mental según las experiencias vitales que hayamos experimentado, por lo que una idea puede estar muy asentada y ser más rígida que otra. Sin embargo, siendo posible realizar modificaciones para mejorar la salud mental, merece la pena intentarlo.
El primer paso para gestionar adecuadamente nuestros pensamientos consiste en identificarlos, sin juzgarlos, simplemente siendo conscientes de lo que nos decimos, en qué tono nos lo decimos y con qué frecuencia.
Para ello, vamos a utilizar una lista de creencias limitantes o disfuncionales/autosaboteadoras elaborada por el psicólogo Aaron Beck (pionero en aplicar el uso la ciencia cognitiva a trastornos psicológicos):
Existen 3 creencias irracionales básicas, pensamientos automáticos distorsionados de la realidad:
En relación a uno mismo. “Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobación de los demás”.
En relación a los demás/ a otras personas que nos rodean. “Los demás deben actuar de forma agradable, considerada y justa”.
En relación al mundo y la sociedad en la que vivimos. “La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fáciles, para que pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y comodidad”.
Dentro de las 3 creencias básicas, Beck elaboró una lista de sesgos de pensamiento más frecuentes, que están presente en mayor o menor medida en las personas.
| Sesgo de pensamiento/Distorsiones cognitivas | Explicación | Ejemplo |
| Error del adivino/ Interpretación del pensamiento | Esta distorsión se produce cuando se tiene la sensación de estar seguro de que otra persona está pensando algo en particular o bien se cree que va a ocurrir algo. Esto carece de toda lógica porque nadie, absolutamente nadie, tiene la capacidad de saber lo que va a ocurrir en el futuro, lo que piensan otras personas, ni siquiera lo que uno mismo pensará o hará dentro de unos años. | “Pondría la mano en el fuego que X va a ser así, o que Y está pensando tal cosa” “No voy hacer la fiesta porque nadie vendrá” “No voy a presentarme al examen porque voy a suspender” |
| Personalización | Atribuirse a uno mismo fenómenos o hechos que, en realidad, se deben a factores externos. | Un chico que está con unos amigos en un concierto y, al hacerles una pregunta, ninguno le contesta y piensa “me ignoran porque soy un pesado” (sin pensar que posiblemente la música está tan alta que no lo han escuchado). |
| Pensamiento dicotómico/ polarizado | Evaluar las experiencias o cualidades personales a partir de categorías extremas, sin tener en cuenta los puntos intermedios. O Todo o nada. | Alguien que comete un pequeño error piensa “soy estúpido”, lo estoy haciendo fatal (esta persona considera que la gente es estúpida o inteligente y ella, al definirse, se sitúa en el extremo negativo sin pensar que tiene muchas cualidades). |
| Inferencia arbitraria | Extraer conclusiones, sin evidencias objetivas que las avalen. | Conocer a una persona y atribuirle unas cualidades específicas porque te recuerda a alguien, y crees que es más agradable o menos sin haberla conocido. Apostar un número en la ruleta y creer que no va a fallar. |
| Abstracción selectiva | Evaluar una experiencia o situación atendiendo a un aspecto específico e ignorando todos los otros elementos contextuales. | Un hombre al que le ha dejado la mujer piensa “nadie me quiere” sin reparar en que sus hijos, padres y amigos lo adoran. |
| Razonamiento emocional | Definir el sentir determinadas emociones negativas como una realidad objetiva. | “Tengo miedo a montar en avión, por tanto viajar en avión es muy peligroso”. |
| Sobregeneralización | Extraer una conclusión general de un simple incidente. Si ocurre algo malo en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez. | Palabras clave: todo, nunca, nadie, siempre, todos y ninguno. “Nada me sale bien”, “Nunca volveré a encontrar trabajo” |
| Pensamiento catastrófico | Se espera y anticipa el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a cuestionarse. | “Y si”: “¿Y si no me llaman?” ¿Y si me sucede a mí? |
| Debería | Utilizar exigencias absolutistas y rígidas, como si fueran dogmas acerca de uno mismo, de los demás o del entorno. Cuando dirijo los “deberías” hacia mí misma/o, la consecuencia emocional es la culpa; cuando los dirijo hacia los demás, generan ira y resentimiento; cuando es hacia la vida, producen poca tolerancia a la frustración. | “Debo de”, “tengo que”; acerca de los demás: “deben de” o “tienen que”; o acerca de la vida: “la vida no debería ser así”. |
| Etiquetación | Hacer una evaluación global del ser humano basado en algunos aspectos negativos. | “Eres un desastre”, “eres lento”, “soy torpe” |
Un pensamiento concreto, puede categorizarse a la vez en diferentes tipos de distorsiones cognitivas. Por ejemplo, el pensamiento “soy un inútil” (en una persona exigente que comete un pequeño error) es, a la vez, inferencia arbitraria, abstracción selectiva y pensamiento dicotómico.
Las distorsiones cognitivas son un problema cuando provienen de esquemas cognitivos muy rígidos que se activan continuamente a través de pensamientos automáticos, que hacen que la persona tenga emociones muy negativas que le provocan conductas desadaptativas.
Nuestra capacidad de pensamiento es enorme y es esencial para nuestra salud mental saber gestionarla.
Nuestros pensamientos determinan nuestras emociones, y las emociones determinan nuestra conducta, por lo que somos responsables en buena medida de hacer una buena interpretación.
Por ejemplo, si no me ha dado tiempo a hacer un trabajo puedo pensar “soy un desastre”, lo que me genera una emoción de tristeza, y por tanto cancelo el plan con un amigo y no salgo de casa. Sin embargo, si pienso “no importa, mañana lo termino”, puedo sentirme más calmada y continuar con el plan, salir, despejarme y pasarlo bien.
Son dos caras de una misma situación. Tú decides con cual quedarte 😉
Si tienes problemas para gestionar tus pensamientos y te gustaría trabajar en ello, no dudes en ponerte en contacto y pedir información de los servicios del centro de psicología Viviendo el Bienestar (722256226)
Noelia Martínez (Psicóloga-Coach)
Viviendo el Bienestar 